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哑铃健身全部动作(文字+图解)

字号+ 作者:17健身网 来源:网络整理 2016-12-06 我要评论

导语:很多健身的朋友起初健身主要从事哪些器材,通常很多初学者选择哑铃,那么哑铃健身有哪些动作呢,今天我们一起来学习一下,哑铃健身动作文字+图解。

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌。

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:双手各握一哑铃,躺在平凳上;伸直双臂,拳眼相对;哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作:手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行;然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。

要点:要集中控制左右哑铃的平衡

二、上斜哑铃卧推

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上;伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。

动作:慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直;下降时吸气,上推时呼气。

三、上斜哑铃卧推

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

四、下斜哑铃卧推

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:跟哑铃卧推类似;集中于锻炼下胸部

五、哑铃飞鸟

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯;背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。

动作:双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧;在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上;用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点:整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。

六、上斜哑铃飞鸟

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:跟平板哑铃飞鸟相同,但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

七、扭转式上斜哑铃飞鸟

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。

八、下斜哑铃飞

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:三角肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:使用下斜凳,双手各握一个哑铃。伸直双手,使哑铃垂直于肩膀上方;掌心相对,手臂尽量伸直,手肘略弯;头部和背部紧靠在凳面上,不要离开。双足平放在地上。

动作:循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开;然后循着相同路线回到原来位置。

九、曲臂哑铃上拉

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌,背阔肌

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上。

动作:循半圆的轨迹,将哑铃往下降;在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放;然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

十、直臂哑铃上拉

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:胧三头肌,三角肌,背阔肌

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:躺在平凳上,头位于平凳尾端,双足平放于地面;双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃;手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。

动作:以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低;尽量时手肘保持伸直;到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。

十一、环绕世界

主肌肉锻炼:胸肌

其它肌肉锻炼:三角肌对胸肌锻炼非常有效,值得一试。

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

徒手健身ㄧ哑铃全部动作(文字+图解)

 

姿势:双手各握一哑铃,躺在平凳上;把哑铃朝上放在大腿的位置上;过程中手肘保持微弯。

动作:开始移动哑铃;不是朝上,而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方;让哑铃在头顶上方稍微相碰之后,循相同路线回到原来的位置。

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