不同减脂阶段，采用哪种减脂方法最有效？(2)

通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好，或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合；如果是超重者，由于比较低的新陈代谢率，高卡路里饮食可能会破坏减重的成果；体脂较高的人群应该坚持低脂、低卡路里的饮食。

7.每天至少喝3.8升水

在许多减脂成功的案例中，比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。每天至少喝3.8升水；如果是肥胖症患者或者生活地区较炎热，要摄入更多。

8.力量训练

力量训练对减脂来说是非常完美的运动，尽管它比有氧运动直接消耗的脂肪要少，但是力量训练能够通过增加肌肉量，从而每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就更大。

对不同减脂阶段的建议

1.过度肥胖阶段

对于需要减掉非常多脂肪的人来说，结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事，对这类人群来说，最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。

严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动，重要器官和关节可能会受到严重压迫；卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降，但减掉的一般是水份，到后期也很难坚持，因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者，我们建议方式如下：

·适度的有氧运动（走路或骑行）和重量训练（每组12-15次，随着体重下降逐渐增加强度）；

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

2.一般超重阶段

这个阶段视觉上是超重的，但并没有达到“肥胖症”的地步，他们的典型特征是体含约20斤脂肪，男性体脂率在大约20%左右，而女性则大约在27%。

这个阶段最佳策略是，通过低强度运动与高强度运动的结合，配合合理的饮食计划，来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下：

·适度的有氧运动（走路、骑行与划船机相结合）和力量训练（8-12次的重复数）；

·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动；

3.平缓阶段

本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段，男性大约15%体脂率，女性大约20%体脂率，或者离“有形”还差最后10来斤。

这个阶段其实是正常健康的，但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群，为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓，建议方法如下：

·中等强度的力量训练结合有氧，以及每周四次高强度间歇运动；

·力量训练覆盖所有肌肉群，8-12次的重复数；

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；

·变化卡路里摄入（3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食）；

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

4.成型阶段

对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人，进行高强度间歇运动是最好的选择，因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说，高强度间歇是很完美的，因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。

可以每周进行5次，独立于其他形式的运动。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法：

·进行力量训练，使用8-12次的循环；

其他减脂小贴士

1.拒绝酒精

在减脂时喝酒是最糟糕的行为之一。酒精不仅会带来额外的卡路里，还会降低食欲和睾丸酮水平最长达24小时，而睾丸酮能帮助燃脂；酒精还会减少用来供能的脂肪消耗，酒精进入身体后，转化成一种叫醋酸酯的物质，会代替脂肪用于供能，从而帮助身体增加脂肪储存。

2.制定计划