男人怎么锻炼臀部肌肉（图）

第一部分和第二部分要分开在不同的日子里联系，最好相隔2-3天让肌肉有时间来复原。在锻炼的过程中，你可以按自己的身体条件自己增加时间长度或者重复次数，也可以只按照文中提示的锻炼强度来进行。

动作一：直腿硬拉

锻炼目标：臀大肌和角后肌群、股四头肌。为了让下半身更强健。

百分HOW提示：完成三组，每组重复10次。

步骤：

1，直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

2，以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

3，当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

动作二：杠铃下蹲

锻炼目标：臀大肌、股四头肌和脚后肌

百分HOW提示：完成三组，每组重复10次。

步骤：

1，双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

2，不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

动作三：哑铃单边马步

百分HOW提示：完成三组，每侧重复8次。

锻炼目标：臀大肌、股四头肌和脚后肌

步骤：

1，直立挺胸，目视前方，将左脚后跨到矮凳上，并保持平衡。

2，躯干保持竖直，膝盖和脚在一条直线上。

3，充分下蹲8次，然后换一侧进行。

动作四：伸展整理

坐在垫子上，左脚平放于地右脚在上面跨过左脚。左手放在右膝盖上，右手抓住左脚。轻轻拉动，直到你的臀大肌有被拉伸的感觉，坚持10-30秒，重复5次，然后换一侧进行。