Jason Huh的巨腿训练策略

上一辈的些许优秀的基因

Jason Huh在转成职业选手之后，赢得了2010年美国NPC比赛中大重量组和全场冠军，在2011年至2012年也战绩不俗。不过不管怎样，他身体上的一个部位在他的朋友中可谓出类拔萃，那就是他肌肉发达的巨腿的围度。

没有一个人不需要借助那么一点来源于优秀的，为非凡的增长和超级体格而设计的DNA的帮助，从而练出惊人的壮观的身体部位。对于Jason Huh来说，他的强大也源自于他的父亲Won。他的父亲在身体状态的巅峰时期是韩国最优秀的健美者并且拥有傲人的巨腿。不过生理构造是公平的，你会留意到他体格上难免的些许不足的例外，比如他的小腿和前臂。毕竟，没有任何人可以不通过在健身房里长期的科学训练，就能够获得非常标准的体格。

在Jason Huh还是小孩的时候，他就记得他父亲是一个非常疯狂的人，他用非常大的重量进行深蹲和倒蹬腿举，训练过程中甚至发出强大的咆哮噪音。

但是当Won在Jason Huh还只有13岁的时候教导举铁之道的时候，Jason Huh对健美其实并没有浓厚兴趣。他的父亲告诉他训练动作的正确的基本做法，同时也强调了有氧训练的重要性，因为Jason Huh当年就是一个粗壮的小胖孩。因为当时觉得举铁和健美都是他父亲想强行给他的东西，所以，当年还很有排斥感。

叛逆的天赋骚年再回健身房

在Jason Huh年纪17岁的时候，他选择了健美力量训练课（这在佛罗里达州的公立高中是可以选择的课程，而当时其他州貌似没有这样的课程）。在他上课的第一天，他已经没玩铁长达4年之久了。他逐渐开始采用很多训练组来练习坐姿腿屈伸和倒蹬腿举来摧残他的股四头肌，直到他的双腿紧绷而无法走路。不过即便如此，此时的情形还是比不上接踵而来的无比酸痛。在接下来的整个一周时间里，无论走路、坐下、上楼甚至下楼（哪怕是几级楼梯），任何要用到腿部的动作都让人感觉苦恼无比。

尽管如此，Jason重新被健美训练吸引，重新回归魅力无穷的健美训练。他当时所想要的有关训练、营养和补剂的指导信息都是源自MD健美杂志，这是千真万确的事。Jason曾经通过网络搜索过多次，但是所得到的信息让他感觉无所适从。因为他看到了很多互相矛盾的信息，还有很多自我标榜为专家的人也有各种言论，不过发现也不过是一派胡说。怀揣MD杂志，健美的道路就没有跑偏过。

但是那个时候，在健身房里Jason训练时没有一个谨慎观察的经验丰富的训练伙伴，他因此犯了很多初学者都会犯的典型的错误，尤其是练腿日。那个时候Jason只知道一味采用大重量训练。在成年之前他想抓住“骚年”的小尾巴努力提升训练水平，他的深蹲力量水平发生了跳跃性发展，从315磅（142公斤）到405磅（184公斤）到495磅（225公斤），但是每次重复次数完成质量均不高，就像愚蠢的半蹲动作一样。当年的无知让他自己觉得自己像个白痴。

幸运的是在他19岁的时候，Jason碰到了Jeff Hall，这个人是一家当地补剂店的老板也是一个经验丰富的健身房前辈。Jeff逐一纠正了Jason的训练动作，修正了他的训练计划，从这个时候他才真正开始增肌开始成长。

就像我们此前说的一样，Jason的双腿的确巨大得让人感到吃惊，但是它们的成长并不是靠运气和偶然事件。年轻的Mr. Huh在他的腿部训练上花费了大量的心血和艰苦的训练。这才是他非常强大的关键所在，正因为如此才能产生最大化的好结果。

在Jason Huh的训练安排中，有一些内容是和大众所想象的内容有所不同的。我们从他的腿部训练日的安排中不难看出他的与众不同之处。关于他的第一个训练动作，也就是坐姿腿屈伸，Jason不会让自己完全收缩也不会让自己在每次重复次数达到伸展顶端时锁定腿部。任何训练动作他都不会锁定肢体，他相信肌肉要想获得增长，那就得在拉伸的状态持续受力，同时保持肌肉持续的紧张感才可以。很明显，他强大的体格印证了他的这个技术手段是行之有效的。在你的训练中，如果不锁定肢体，你就会切实感觉到训练的艰难，尤其是在坐姿腿屈伸这样的动作中。为了保证你的膝盖免受伤害，如果你用过于大的训练重量的时候锁定肢体可能是非常糟糕的行为。

Jason通常在针对股四头肌的训练计划中做2次坐姿腿屈伸。第一次，用于总体热身的训练，然后第二次，是用于和妖娆式深蹲组成超级组作为训练收尾动作，从而让皮肤感到充分拉伸，令其巨大的股四头肌泵感十足。

2）深蹲

对于深蹲动作而言，Jason会蹲到大腿和地面平行的位置，甚至可能蹲到更低的位置，但是他也不会蹲到臀部几乎碰到脚跟的位置。如果你蹲到那样的深度，那么就是得依靠你臀部和下背部的力量推动你把重物抬升起来，而不是你的大腿施加力量。他双脚所用的站距略相对肩宽要宽一些，脚尖略指向身体外侧。不过他认为，这样的双脚站位对他是最合适不过的了，而并不是其他人深蹲训练时也必须这么站。他认为，每个人的生理结构都是不同的，训练水平也是各异的，所以等等情况决定了种种不同。尽管你在寻找最适合你的站位的过程是曲折的，但是你必须去寻找。

Jason因为自己是扁平足，所以自从他采用了定制的足弓矫正垫之后，他的腿部训练开始有了长足的进步。对于Jason来说，深蹲是一个非常重要的训练动作，他通常会做很多组，比如说6组训练。最后一组训练会采用渐降组，一开始的时候（每侧）加5个负重盘片，然后训练的过程中逐渐减少负重直到他用135磅（35公斤）并做到力竭训练为止。

3）倒蹬腿举

当他还在青涩骚年的时候，Huh通常会在倒蹬腿举训练中把所有的负重盘片都加上，然后做令人汗颜的半程腿举动作。还有呢，为了让这个训练更容易，在每一次重复次数中他的腿部会锁定一下让股四头肌稍事休息（那个时候他还不明白此时力量都施加在膝盖上）。不过，现在他训练的情况就与他早年练的情况不一样了。现在，Jason会蹲得更深，而且从来不锁定腿部，并且在训练的过程中不盲目追求大重量，而是更重视在训练的过程中寻求对股四头肌最高质量的拉伸感和收缩感。当然，现在她已经拥有了足够粗大和强壮的大腿来做倒蹬腿举，而且动作非常标准。

4）哈克深蹲

尽管哈克深蹲在健美训练动作中一直被认为是刺激外侧股四头肌最佳的动作。Huh认为这个动作被说得神乎其神。在他眼里，哈克深蹲是和深蹲或者倒蹬腿举一样的推举式动作。至于训练承担的力量是针对股四头肌的那一部分，取决于你的双脚的摆放位置。你双脚靠踏板外侧或者内侧时的训练效果也是不一样的。所以Jason喜欢在训练计划中有多变的训练方式，这样才能够给股四头肌不同类型的刺激。他在训练中通常采用杠铃每侧加5片或者6片负重盘片即可。

5）弓步蹲走

在看了Ronnie Coleman和Dorian的训练视频之后，也激励着Jason向职业健美者转型。对于他来说，健美应该是他自我能力探索和发掘的事情，所以，他并不需要看遍所有职业选手的视频，并且照搬他们的做法。他从Ronnie视频中发掘的最适合自己的动作就是弓步蹲走了。他认为这是一个非常基本的和重要的深蹲动作。他在练习这个动作的时候，不管是自己一个人练，还是在腿部训练日和4-5个人的小群体一块练，他都可能练到废寝忘食。他觉得弓步蹲走是一个非常令人着迷的训练动作，因为他认为这个训练不仅仅是训练你的腿部，而是能够刺激整个身体。

6）站姿腿弯举

Jason通常分别在不同的训练日训练他的股四头肌和后腿肌肉。在一个训练计划中全部练习腿部的所有部位，就像是在一个训练计划中练全所有的上身部位一样。谁能够做到这么面面俱到？通常他会在同一个后腿训练计划中安排这个动作，他会做俯卧的腿弯举，再加坐姿或者站姿的腿弯举。每一个训练动作都会给你带来拉伸和收缩的感觉，所以你训练中不能只做一种类型的腿弯举。

7）直腿硬拉

在直腿训练中，看到Jason的运动幅度的大小就能够看出他柔韧性的大小了（这一点稍后有说明）。在实际的训练中，他会站到一个高台上做直腿硬拉，这样他能够做到他喜欢的硬拉深度，并且达到适合他自己的充分拉伸。另外为了对直腿硬拉训练的补充，Huh同样还会做以膝盖为旋转中心的腰臀部和后腿肌肉发力的挺身动作（就是上身躯体和大腿保持相对不动的挺身），很多健身房中也有这样的挺身器械。很多并不了解这种训练动作的人，都用这个器械直接做俯卧挺身的动作来练习下背部。但是想Jason这样经验老道的人，同样也是用这个器械来做不一样的挺身动作，从而来练习他的后腿肌肉。

8）坐姿小腿提踵

令人惊讶的是，对于坐姿小腿提踵这个动作Jason依然贯彻他的不锁定训练方针。如果任何人好久都没有看到小腿肌肉的新增长，他们真的很需要“不锁定”的方法让肌肉获得持续的紧张。当然了，他很反对很多人在进行小腿提踵的训练中弹跳性的上下做提踵动作。这样做会产生极大的撕裂和拉伸的发生，如此训练会造成伤痛或者让伤痛变得更糟，你的跟腱的感觉会告诉你，那样不科学的训练一点都不好玩。

拉伸也是训练的核心

越来越多的健美训练者重视拉伸，尤其是在腿部训练日后。Tom Platz他拥有最为震撼的腿部，他就是在腿部训练之中和之后进行高强度拉伸训练的坚定支持者。然而Jay Cutler同样也会给拉伸留足充分的时间。Jason Huh一直在他的训练计划中安排了拉伸训练，甚至可以追溯到他刚刚练习举铁之前。因为Jason的妈妈以前是芭蕾舞者，而且父母都具有极佳的柔韧性。当他八九岁的时候，母亲就带他学习芭蕾舞、踢踏舞还有爵士舞，所以，在他还是文艺骚年的时代，他已经做了足够的拉伸训练。

现代健美训练中，没有一个腿部训练计划是完全不留最后几分钟在练功垫子上做拉伸的了。在训练结束后可以用泡沫滚轴，通过滚动来放松股四头肌前部和外侧，然后再花15分钟做一些整体拉伸的训练。很显然，这样的安排能够带来更好的柔韧性，更佳的运动幅度。同时，拉伸训练同样对于防止受伤，提高所有肌肉的分离度和线条都有帮助，这些或许也正是你需要的。

尽管他的腿部已经足够好足够强大，但是他并不满足于此。围度的确也比较大了，但是追求更好的腿部形态和线条也是必要的，而且他认为大家一定能看到他的进步。如果你也想获得超级巨大的腿部，尝试一下他的计划。或许只要约1年的时间，人们也会为你巨大的双腿感到吃惊！

Jason Huh训练分化

周一：胸部和肱三头肌

周二：背部和肱二头肌

周三：后腿肌肉和小腿肌肉

周四：肩部

周五：肱二头肌和肱三头肌

周六：股四头肌

周日：休息

腿部训练计划（来自于2010年11月实录）

股四头肌

坐姿腿屈伸，5组

杠铃前置深蹲，4组

倒蹬腿举，4组，且最后一组使用渐降组

弓步蹲走，采用135磅（61公斤），做3组

-超级组-

-坐姿腿屈伸，3组

-妖娆式深蹲，3组

登山机训练，15分钟

后腿肌肉

坐姿腿弯举，5组

站姿腿弯举，每条腿5组

直腿硬拉，4组

在俯卧挺身器械上做的臀部和后腿发力的挺身，3组

小腿肌肉

坐姿小腿提踵，7组（最后2组采用渐降组）

站姿小腿提踵，5组

Jason在训练中对于所有的训练所采用的重复次数范围基本都一样，他会采用金字塔方法逐渐提高训练重量，同时训练的重复次数由20次降低到8次

很多人认为Jason训练时用腰带

很多健美者很自豪他们从来不用腰带，或者极少用腰带。很多人认为不用腰带可以让他们核心力量更强大，或者他们一直尝试用这样的方法让核心力量更强大。Jason谈到这个问题的时候也有很多心得。

除了第一组采用135磅（61公斤）的人身组外，正式训练组的时候通常Jason是要带腰带的，而且这是一个宽大结实的力量举腰带。他以前也尝试过不用腰带进行训练，或者带一个较柔软的腰带，他可以感受到整个中段核心部位更具有泵感而且很快就能练得更加厚实。不过，他认为要是参加健美比赛的话有的身体部位不要练得到极限那么大，那么他认为身体中段的部位正好是应该略小的部位。（每个运动员都有其个人的想法，其实腰部肌肉也应该练得粗壮）。

Jason也很坦白地说，他很难介绍他练习腹肌的经验。对于他来说，练习腹肌的日子，没几天。因为他个人认为，只有他的其他部位变得更大，同时保持中段部位的大小，这个腹部位置就能看起来小一些，如此他的体型能够更好。如果饮食控制得好，并不需要担心腹肌的事，它对于Jason来说能够“保持”得很好。（对于大多数人来说，腹肌仍然是要认真训练的）。