健身教练手把手教你如何做腹部肌肉训练

腹部肌群锻炼心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”

3、如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。

下面是具体教程：

动作一：仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：

仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

仰卧卷腹训练动作

注意事项：

腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

动作二：仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：

仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

仰卧屈膝收腹训练动作

注意事项：

腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

动作三：单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：

仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)

单侧仰卧卷腹训练动作

注意事项：

腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

动作四：桥式支撑(平板)

目标肌肉：腹横肌

动作详解：

以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)

桥式支撑(平板)

注意事项：

腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。