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个人健身分享 无器械健身

字号+ 作者:小磊 来源:未知 2015-08-12 我要评论

导语:仅仅经验分享,我只是寝室健身,条件有限,腿部本身很有力也就没有做过深蹲,仅仅半蹲不到偶尔练习。业余健身,大家要求莫太高。

个人健身分享 无器械健身

个人健身分享 无器械健身(1)

个人健身分享 无器械健身

个人健身分享 无器械健身(2)

先强调一点我不吃蛋白粉和增肌粉。我体脂本身不太高,而且我只吃菜,不吃饭,主要是鱼和青菜,我觉得米饭就是碳水化合物都是能量就没吃,我不吃土豆等一些淀粉含量高的菜。正常菜量,我建议大家不要像我这样,该这种习惯需要很大的克制力和忍耐力。不过大家可以适合少吃饭,多吃菜,少油,不好不吃猪肉,脂肪含量太高了。补一张我食堂的伙食图片。

我没有吃蛋白粉,都是在学校食堂吃的,我觉得你要你能长肥,你就能练出肌肉,对于长不肥的,那你得多吃了,这点我也帮不了你,可以配合蛋白粉和增肌粉。对于有条件的人,最好去健身房,最好买一些好的装备,手套和紧身衣,好的紧身衣会稳定肌肉,保护肌肉。下面是我的锻炼大家参考一下就好,不可能适合每一个人,适合有基础,锻炼过一段时间的。

平时健身项目:

俯卧撑:夹臂俯卧撑手的位置靠下,在腹部左右。做的弹力俯卧撑,意思是先把自己完全撑起来,再完全压下去,在快速起来一半再完全下压再起来一半再完全下压再完全起来。这样的一个完整过程就是一个。做40个一组,做四组。

仰卧起坐:买个仰卧起坐板,我做的幅度是这样的。下去的幅度是身体水平。不要完全下去了。然后上半身向上弯曲到上半身与水平成45度的样子。这样200个一组,做四组。

哑铃:马步半蹲要不弯曲约45度,手臂放直了向下贴到大腿时肘部能靠到大腿下部。手握哑铃收的能贴到胸的程度就好。这样的每个手100,同样是四组。

引体向上:由于不高,可以用床沿的护栏做引体向上。我没有完全放下身体40个一组,四组。

抬腿:两种:一,坐着抬腿手扶凳子后面,来回收缩100个一组四组;二 身体呈引体向上的完全拉起身体动作放直抬起到使大腿与上半身成90度。同样100一组,四组。

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