肿么做到增肌， 不增脂？要学会怎么吃

“增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美 !

原因主要是他们在增肌时，同时增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉线条被糊掉了 !那么, 我们增肌时如何少增加脂肪呢?

饮食很重要，你要学会怎么吃！

营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜，根据自己的强度可以调节量。

蛋白质不错的来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

健身后的蛋白质补充

健身后的一餐应避免摄入易消化的蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的为肌肉生长提供原料。

吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重, 则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

不要忽视碳水化合物

低碳水化合物会被身体迅速转化为单糖，相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

哪些是简单碳水化合物，哪些复合碳水化合物？

简单碳水化合物：

水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）。

复合碳水化合物：

粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。

在训练后1个小时内这个时段，简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的，此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。

而在其他的时间段，最好全部摄入复合型碳水化合物。到了晚上8点以后，则最好不要再摄入任何碳水化合物了。

切记不要饿肚子

挨饿会增加肌肉流失的机会, 而且阻碍肌肉恢复。而且挨饿会令人血糖不稳, 容易暴饮暴食, 形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 少吃多餐的方式。