如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。

如果饿着肚子去健身，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。

如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。

如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于身体恢复。

早在早期的文章中我就有写过——训练+营养补充+保证休息=肌肉变大增粗，

没有充足的“原料”供应，你拿什么增肌！！！

吃什么？

增肌嘛，大家一定说：蛋白质

我需要给大家普及一下科学知识，虽然很乏味，但我当年就是因为看了这个才会合理安排饮食的，包括那些健身房售卖的健身餐，也都是以它为基础

肌肉生长需要补充什么营养：蛋白质的吸收需要先在体内水解成氨基酸，一部分进入肝脏重新合成蛋白质，一部分以游离氨基酸的形式进入血液循环，被身体细胞吸收利用。

这个复杂的合成代谢过程需要消耗很多能量，那么问题来了，能量从哪来? 

最直接高效的能量来源就是碳水化合物！碳水补充足够，供能充足，蛋白质就会以最高效的效率吸收修复肌细胞纤维，完成肌肉的增长。

但如果碳水补充不足会怎么样呢？这时身体就会分解蛋白质作为能量补充，这样肌肉蛋白合成效率就降低了，肌肉纤维修复也会很低效，!

这也是为什么很多瘦子练习量有了，蛋白粉也吃够了，可就是没效果的原因！

综上所讲，大家应该知道，对于增肌来说

蛋白质是生长肌肉的原料，而碳水则是肌肉生长的催化剂。

要想有好的增长效果两者缺一不可！！

关于吃什么？

我不想像别的文章，菜谱似得展现！！

：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，加点西蓝花 笋片，（这就是我们经常吃的，味道还不错，鸡肉可以煎熟，用不着水煮，）

或者蛋白奶昔和一个香蕉，（这是训练后吃的，简简单单，便于携带）

这个 我到时候教大家，其实特别简单

吃多少？

蛋白质：摄入量为1.8-2.2g/每公斤体重（举个例子：我现在80kg，那每天蛋白质的摄入量至少要达到150g，才能满足需求。）

碳水化合物：摄入量为4-6g/每公斤体重（举个例子：我现在80kg，那每天就要摄入320-480g左右的碳水化合物）

（这个我之前发过，无论你信不信，健身房里的教练们平时就这么计算。）

何时吃？

其实如果你真狠下心来为了出效果，一天基本上的3-5顿饭，

如果是一般的话一日三餐就可以了，

但这里要说的是最高效的用餐！

健身前

如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。

最好的方式是在健身前2小时进食，补充大约300-500卡，健康的碳水化合物。

如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐

在训练之前两个小时你可以吃：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。

健身后

健身后20分钟到1小时，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在健身后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身。

（我们一般晚上健身的比较多，健身过后蛋白粉比较简单，最开始我是吃鸡蛋白，后来吃恶心了。。。）

男神 拉扎尔

拉扎尔曾经说过：我每天花两个小时训练，但却花费一整天进食。

所以饮食的重要性，我想不必多说了吧

后几天可能会更新一些，常见的健身餐做法