如何正确行走健身？您做好了吗？

本报讯（记者陈澄）计步软件、运动手环，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说，每天达到一定的步行量，似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。最近，越来越多人在这种风潮下开始走路拼步数、打卡晒健身。有些年轻人，为了在朋友圈步行排行榜靠前，每天坚持万步以上。市民张先生出于抢排行榜第一的动力，更加热衷走路了，有时看到离冠军还差几百步时，即使晚上9点多了还要出去走走。那么，只看步数的运动就够了吗？是否真能达到促进健康的目的？如何步行更健康？

健康成人每周应达到150分钟中等强度运动

市健康教育所有关负责人表示，所有计步软件，确实鼓励了人们坚持运动，把运动的过程记录下来，但并非是最佳衡量运动是否足够的方式。具体锻炼效果如何，要看个人锻炼的态度和方式。由于每个人体质、健身需求不同，效果自然也因人而异。“要健康，主要还是适量运动。”所谓适量运动是指运动的方式和运动量的大小适合个人的身体状况，除了步行、跑步，还可选择太极拳、骑车、爬山、游泳、打乒乓球等运动。

“一般来说，普通健康的成年人每日应进行6～10千步当量的身体活动最佳。如果以4km/h中等速度，步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨烫衣物15分钟或慢跑3分钟。这就意味着，以4km/h速度需要步行60分钟才算达标。”在运动时间上，该负责人开了一剂处方：健康成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，每天运动30至60分钟，运动频率建议每周5次以上，最好天天都适量运动。

每分钟走110步至130步是较合理的强度标准

怎么看运动强度？可通过心率来估算。有研究标明，最大心率=220减去年龄，当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。

但是，除了佩戴一些运动手环能及时得知自己的心率以外，大多数情况下，根本无法测得自己的心率是多少。该负责人表示，这个时候，步频是一个能够合理反映走路强度的参数。“步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。”根据一些研究表明，每分钟110步以上130步以下的步频是比较合理的中等强度标准。按照每分钟走110步以上的步频，花30分钟的时间走上3300步，就能够达到对健康促进的目的。

健步走应循序渐进，不做鼓劲憋气动作

该负责人还提醒市民，运动前需做准备活动，健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走路速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。

健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。

鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免长时间快步走后对脚部造成伤害。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。如果发现锻炼过程中身体不适、无力、气短时，应及时停止运动，必要时就医。此外，运动时间以早晨八九点钟太阳出来后或下午4点左右为宜。