男性健身以力量为主 女性侧重塑形减脂

健身爱好者在健身房跑步机上跑步健身

“健身也有男女之别，特别是在利用器械做运动的时候，男女需根据各自所需对症下药，不能一概而论。”谢春秋表示，一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡地发展。有别于男性的线条美，女性侧重点为塑形减脂，比较重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

谢春秋透露，在健身中，男女训练的秘诀有所不一：如男性要领为“大重量、低次数、高组数”;女性为“低重量、高次数、高组数。”为此，他推荐了部分分别适合男女的器械小运动，帮助市民们练就健美身材。

支招

男性该咋健身

男性健身有深蹲、卧腿、硬拉三大王牌动作。

1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习，锻炼颈肌。

2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑等，锻炼胸肌。

3.以宽握颈后(单杠)引体向上的练习，锻炼背阔肌。

4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体等动作，锻炼腹肌。

5.采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等，锻炼臂部肌肉。

6.采用俯卧直腿上摆及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性该咋健身

女性健身的主要动作也是深蹲、卧腿、硬拉，再辅助有氧运动。也就是说将健美操和适当的力量练习结合起来，以达到健美的目的。

1.做了高强度间歇性训练后，再做徒手操，突出颈、髋、膝等关节的训练。

2.实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用要大些。

3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。

4.力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。

5.还可进行慢跑或椭圆机上练习。

提醒

每天训练总时不超2小时

男女健身中还有哪些注意事项呢?谢春秋表示，注意以下五点：

1.在健身过程中，高强度训练不能超过1个半小时，最佳时间在45~70分钟;而有氧训练不能超过1个小时，最佳时间在30~50分钟;每天训练总时间不能超过2小时。

2.男性运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

3.女性若只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但会像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象之下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤等。

4.合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

5.只有采用正确有效的科学方法，才能塑造自身和谐的形体美。