天天健身你也可以炼成“胸肌男”

“肌肉男”炼成绝不简单

想成为肌肉男难吗?其实想成为一位魅力无限的肌肉男，并没有你想象中那么简单。华南理工大学体育学院学生体质监测中心主任边宇博士表示，要拥有完美的肌肉可以说是“很难”，如果要用分级来表达，那么按照10级为满级来说，应该在6-10级的难度左右。

为什么呢?想成为肌肉男首先要拥有先天基因。“BBC纪录片《锻炼的真相》明确指出，大约20%的人是无法通过后天的锻炼达到显著性改变肌肉形态的目标，而人类通过后天锻炼改变肌肉形态的极限是40%。”边宇解释，也就是说如果胸围本是100厘米的人，最多能练到140厘米。

而想要达到良好的锻炼效果，就需要一定的经济基础和专业的指导帮助，包括教练和助手;还有昂贵的专业营养摄入，如肌肉形态显著性改变的50%需要额外乳清蛋白与肌酸等非常态营养素的摄入。除此之外，还要有坚定的意志。很显然，如果没有勇于挑战极限的信念，以及从不断从突破极限(力量)中获得巅峰体验的品质，很难在大强度的力量训练中坚持下来。

选择适合自己的正确锻炼计划

只要你的BMI值和你的男神(女神)大体相同，再加上一些运气(你不属于怎么练都没用的那20%)，你就完全可以在身材上达到甚至超越他(她)们。

那么在日常锻炼中应该怎么做呢?边宇介绍，胸肌练习方法有很多，最主要的是卧推(斜上推、平推、斜下推，分别针对胸肌上沿、中束、下沿)和飞鸟(内沿)。其实更关键的应该是因人而异和专业指导。

边宇称，只要有适当的卧推和飞鸟练习，你就可以拥有施瓦辛格般的完美胸肌。对专业健美运动员而言，只要有杠铃和哑铃就足够了，只有刚入行的“菜鸟”才去玩貌似高大上的健身机械。但需要注意的是，因为每个人的肌腱附着点和收缩拉伸极限各不相同，所以在练习时间、频率、强度、方法方面都不尽相同(例如三头肌力量差的就不太适合以卧推来练习胸肌)。这就是健身私教必须一对一，而不能像羽毛球、网球等运动同时带多个学生的原因。

需要注意的是，盲目而不科学的锻炼，可能会造成突发性损伤和对身体的劳损等。因此，你需要制定专业的健身计划，如总体计划、周计划、天计划的制订和实施。因为对动作的规范性，包括关节的角度、发力的部位等都要注重安全，避免器械造成的突发性损伤。

饮食“配备”要跟上

胸肌的炼成可不仅仅是锻炼那么简单，同时需要饮食配合。边宇称，任何以显著性改变肌肉形态为目的练习都需要配合饮食。对初学者而言，饮食的重要性可能只有40%左右，但如果要达到“明星效果”，对专业饮食配给的依赖度则高达60%左右。而且在日常生活中坚决杜绝酒精、油炸食品、高脂肪食品等不健康食品和不规律作息，训练前后营养补剂要及时摄入。

边宇特别指出，“肌肉男”的锻炼欲速则不达，因为所有体育锻炼都是人类认识自我、解放自我、完善自我的途径，而非目的。如简单地将拥有“吸引人的肌肉”作为最根本的目的，还不如去医院做手术更直接、有效。

练胸肌方法制表/李焕菲

练习内容时间(分钟) 强度

热身

慢跑 10 平均心率:(220-年龄) 60% 中

关节拉伸 5 平均心率:(220-年龄) 50% 低

力量

动作一:

仰卧平推杠铃 3(中间休息一分钟,拉伸) 10次/组(极限力量 2 高

练习

休息1分钟

调整练习:仰卧起坐 2 30次/组 2 中