著名牛人肌肉健身计划

你是何时开始健身?

我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。

什么样的锻炼最适合你?

主要是12 –15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

星期一：背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二：大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五：胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

站次提踵 15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期六：自由锻炼

这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

星期日：休息

每天的膳食安排计划：

•餐1：1杯燕麦和6蛋清

•餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)

•餐3：鸡肉饭

•餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)

•餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物

•餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

使用的营养补充剂?

•支链氨基酸

•谷氨酰胺

•抗氧化剂

•维生素